最近有不少孕媽、寶媽私戳問(wèn)小編，最近經(jīng)常打個(gè)噴嚏或者大笑就會(huì)有些漏尿，明明之前才上的廁所，真的感覺(jué)有些尷尬。不少媽媽尤其是孕媽媽會(huì)有些不知所措。其實(shí)，這一切都主要源于盆底肌的承托力降低。今天小編請(qǐng)來(lái)了合肥金牌月嫂，跟你嘮一嘮盆底肌以及凱格爾運(yùn)動(dòng)那些事。

　　漏尿的原因

　　造成孕媽漏尿的原因有2個(gè)：1、子宮壓迫，到了孕晚期，隨著寶寶體積的增長(zhǎng)，子宮的體積也隨之增長(zhǎng)，因此對(duì)膀胱的壓迫也就越來(lái)越嚴(yán)重。壓迫了膀胱，就相當(dāng)于減小了膀胱的儲(chǔ)存量。所以很多孕媽會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己在打噴嚏，或者是大笑的時(shí)候，一個(gè)不小心，就會(huì)發(fā)生漏尿的情況。2、盆底肌承托力降低，盆底肌就像是一張吊網(wǎng)，把尿道、膀胱、陰道、直腸、子宮等兜起來(lái)，以此抱著它們各自發(fā)揮各自的作用。因此，盆底肌的承托力下降時(shí)，其它器官的功能就會(huì)隨之減弱，從而引發(fā)尿失禁的情況。

　　產(chǎn)后漏尿的原因：在懷孕過(guò)程中，需要依靠盆底肌來(lái)承托日益增大的胎兒，并且在分娩過(guò)程中，盆底肌肉和神經(jīng)會(huì)有一定的損傷。在這些因素的共同之下，使得產(chǎn)婦對(duì)尿道的控制力減弱，日后在腹壓突然增大時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)漏尿。

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)

　　Kegel訓(xùn)練，是1948年由美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)生ArnoldKegel首次提出的，當(dāng)時(shí)主要是用來(lái)治療女性尿失禁的。妊娠期女性，妊娠期進(jìn)行Kegel訓(xùn)練，可以增強(qiáng)盆底肌肉彈性，讓盆底肌應(yīng)對(duì)懷孕后期與分娩時(shí)所造成的生理壓力的準(zhǔn)備，以減少因妊娠、分娩對(duì)盆底肌的傷害。產(chǎn)后女性，研究表明，分娩因素導(dǎo)致的盆底肌肉功能異常與盆腔器官脫垂的發(fā)生密切相關(guān)。產(chǎn)后進(jìn)行Kegel訓(xùn)練，可以改善增強(qiáng)盆底肌肉彈性和收縮強(qiáng)度，在極大程度上降低盆底功能障礙性疾病的發(fā)生。因此，我們一般建議盡早開(kāi)始做Kegel訓(xùn)練，促進(jìn)產(chǎn)后盆底功能的恢復(fù)。美國(guó)婦產(chǎn)學(xué)院（ACOG）委員會(huì)也指出，應(yīng)鼓勵(lì)低危孕婦參加規(guī)律的盆底肌肉鍛煉。國(guó)內(nèi)有研究表明，Kegel運(yùn)動(dòng)建議應(yīng)從孕16周后開(kāi)始。

　　如何自主訓(xùn)練

　　準(zhǔn)備工作

　　做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前最重要的當(dāng)然是先要找到自己的盆底肌啦。那么如何找到自己的盆底肌呢？

　　方法一：最常用的方法是（在小便時(shí)）阻止流動(dòng)中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復(fù)尿流，這樣你將會(huì)更好的意識(shí)到凱格爾肌肉在哪里。但上述動(dòng)作僅能做為查找盆底肌的一個(gè)辦法。并不能長(zhǎng)期訓(xùn)練使用，因?yàn)檫@樣也是會(huì)對(duì)盆底肌有一定的損傷的。

　　方法二：還可以再洗凈手之后，將手指探入陰道同時(shí)按壓一下周?chē)募∪猓銓⒏杏X(jué)到肌肉收縮的同時(shí)骨盆還會(huì)向上移動(dòng)，當(dāng)自己放松時(shí)骨盆又移回來(lái)了，這塊肌肉就是盆底肌。

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)如何做

　　1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久，你可以只收縮2-3秒。

　　2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來(lái)放松，避免拉傷。數(shù)到10再開(kāi)始下一次重復(fù)練習(xí)。

　　3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開(kāi)始是通過(guò)收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。

　　4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。每個(gè)星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長(zhǎng)的時(shí)間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。

　　5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。

　　合肥金牌月嫂溫馨提示：做凱格爾運(yùn)動(dòng)前一定要記得排尿。盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會(huì)陰）收縮和向上。當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在站立時(shí)也可以練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊(duì)的時(shí)候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時(shí)或者當(dāng)你開(kāi)車(chē)停下來(lái)等交通燈時(shí)練習(xí)。你可以在任何時(shí)候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒(méi)有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運(yùn)動(dòng)納入到她們開(kāi)車(chē)、看書(shū)、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中。嘗試吃更健康的食物。孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。想象著你的肺在骨盆里，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)停止，也會(huì)有效的改善漏尿狀況的出現(xiàn)喲。如果剛剛鍛煉一陣子沒(méi)有效果也不用心急，一般4-6周之后盆底肌就會(huì)有所改善，所以一定要堅(jiān)持下去喲。